Helena Arias Psicóloga

Combatir el insomnio: consejos para dormir mejor

¿TIENES PROBLEMAS PARA DORMIR?

TE PROPONEMOS UNA SERIE DE CONSEJOS PARA COMBATIR EL INSOMNIO Y DORMIR MEJOR

El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente entre la población general. Afecta a personas de todas las edades, desde niños a ancianos, aunque se sabe que su prevalencia aumenta con la edad. El insomnio consiste en una reducción de la capacidad de dormir, que se manifiesta por la imposibilidad de iniciar o mantener el sueño y de conseguir una duración o calidad de sueño, adecuada y suficiente para reponer las energías.

Como consecuencia de no poder tener un sueño reparador, aparece una sensación persistente de cansancio o fatiga diurna; además, disminuye el rendimiento académico, laboral, social y de otras áreas significativas de la vida y suele acompañarse de una mayor propensión a padecer enfermedades médicas.

Antes de hablar de insomnio, hablemos del sueño:

Existen dos tipos de sueño, REM y No-REM. Comenzamos la noche en sueño NO-REM, que se compone de cuatro fases, cada una más profunda que la siguiente; a lo largo de estas fases, nuestra actividad neuronal puede reducirse en un 50% por la disminución del flujo sanguíneo cerebral; si despertamos en estos momentos nos encontraremos aturdidos y mareados y no recordaremos los sueños.

Aproximadamente 90 minutos después entramos en fase REM, nuestras neuronas se activan y el córtex visual comienza a trabajar; es cuando empezamos a soñar. El córtex prefrontal, encargado de las funciones cognitivas permanece “desactivado”, mientras que determinadas partes del sistema límbico, encargado de las emociones, permanece activo; esto podría explicar el componente emocional y carente de lógica de los sueños. Despertar durante el sueño REM es más difícil y necesitaremos de algún estímulo fuerte.

Las fases REM y NO-REM se van alternando hasta cuatro veces por noche

Pautas para el manejo del insomnio:

Numerosos estudios han puesto de manifiesto que el insomnio suele ser síntoma de un problema subyacente, como estrés o depresión. Esto es muy importante a la hora de valorar cómo vamos a trabajar con nuestro insomnio. El sueño influye sobre el estado de ánimo y viceversa, razón por la cual, si estamos luchando contra, por ejemplo, el estrés, sería adecuado seguir a la vez estas pautas para mejorar el sueño, pero el insomnio reaparecerá en la medida en que no subsanemos su causa:

• Procura mantener un horario fijo a la hora de levantarte y acostarte (con una pequeña variación el fin de semana): cuando rompemos bruscamente la rutina del  sueño acostándonos a las 4 y levantándonos a las 12, nuestro ciclo se ve alterado. No importa cuanto hayas mejorado entre semana, si el fin de semana lo empeoras.

• No te fuerces a dormir: si no tienes sueño, no lo vas a conseguir metido en la cama o preocupándote por lo tarde que es. Durante los primeros días deja que tu sueño llegue cuando tenga que llegar y comienza a seguir el resto de pautas. Si llevas más de media hora en la cama tratando de dormirte, es mejor que enciendas la luz, leas un libro o  te levantes para realizar alguna actividad relajante, como ver la televisión (el sentido común indica que evites películas de acción o de gran tensión, sino alguna programación tranquila).

• Evita las siestas: evita dormir siesta, pues así sólo empeoras el insominio por la noche. Si estás realmente agotado, que se reduzca a 30 minutos. No los sobrepases.

• Hacer ejercicio: pero no durante las 4 horas previas a acostarse, pues se activa el sistema nervioso y la sensación de somnolencia se reduce.

• Controla la temperatura del cuarto: la temperatura óptima oscila entre los 16 y los 19 grados. Un cuerpo fresco (que no frío), libera la hormona del sueño, la melatonina, con mayor facilidad.

• Alimentación: cena al menos dos horas antes de acostarte. Del mismo modo, evita irte a la cama con el estómago muy lleno o con hambre. Si te despiertas en mitad de la noche, es preferible no comer nada o podrías desarrollar el hábito de despertar a la misma hora sintiendo hambre.

• Evita usar el móvil antes de dormir: el brillo de las pantallas puede desconcertar al cerebro, dificultando la conciliación del sueño.

• Practica ejercicios de relajación antes de acostarte: como respiraciones, relajación muscular progresiva o mindfulness. Un psicólogo puede enseñarte cualquiera de estas técnicas en pocas sesiones.

• El alcohol y el tabaco perjudican la salud y el sueño: el alcohol es un depresor del Sistema Nervioso, por lo que puede parecer que relaja y facilita el sueño; sin embargo, afecta a su mantenimiento y provoca despertares frecuentes a lo largo de la noche. La nicotina no es un tranquilizante, sino que es un estimulante del Sistema Nervioso; es decir, te espabila, no te duerme; si el tabaco parece reducir el nerviosismo, es porque lo que reduce es el propio síndrome de abstinencia, pero a la larga empeora los problemas de ansiedad y afecta a la conciliación del sueño.

• Los somníferos y los antidepresivos no son una solución a largo plazo: se sabe que los medicamentos antidepresivos reducen el sueño REM y las ansiolóticos acortan o reducen las fases III y IV del sueño NO-REM. Gracias a estos medicamentos parece que dormimos más, pero la calidad de sueño es significativamente peor y la sensación de agotamiento puede persistir durante el día.

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 Bibliografía:

Aprendiendo a conocer y manejar el insomnio (2009). Guías de Práctica Clínica del Sistema Nacional de Salud

Sarrais, F., Castro Manglano, P. (2007). El insomio. Anales del Sistema Sanitario de Navarra. Vol. 30 (1).

Velayos, J.L., Moleres, F.J.,  Irujo, A.M., Yllanes, D., y Paternain, B. (2007). Bases anatómicas del sueño. Anales del Sistema Sanitario de Navarra. Vol. 30 (1).