Helena Arias Psicóloga

Ansiedad ante los exámenes

ANSIEDAD ANTE LOS EXÁMENES: 

CÓMO COMBATIR EL MIEDO A SUSPENDER

“No me va a dar tiempo” “Voy a suspender” “Todo el año a la basura”

¿Te suenan estas frases? Son más frecuentes de lo que imaginas y forman parte de la cadena de pensamientos negativos que suele desencadenar la ansiedad ante los exámenes.

Hay una cosa que tienes que saber: es difícil vivir con estrés, pero es imposible vivir sin él. Todos necesitamos cierta cantidad de energía para emprender cualquier actividad que suponga un esfuerzo. Cuando nos falta la energía, entramos en un estado de inactividad y desidia denominado “apatía”. Cuando nos sobra, se desencadena una reacción de angustia que nos bloquea, denominada “ansiedad”, que acaba nublando nuestros sentidos.

Pero sentirse estresado o nervioso ante determinadas situaciones no tiene porqué ser siempre negativo; al contrario, se trata de una reacción natural que nuestro organismo pone en marcha ante situaciones que requieren un despliegue de nuestros recursos físicos, intelectuales y/o emocionales. Para muchas personas, una dosis de estrés moderada es más un aliado que un enemigo, que ayuda a centrarse en el reto y a ponerse en marcha. El problema llega cuando esa activación excede un límite y nos desborda.

¿Qué es la ansiedad?

El término estrés se emplea frecuentemente para referirse al nerviosismo o la inquietud que se produce ante cualquier situación que desborde nuestros recursos.

La respuesta de estrés es el modo de supervivencia por excelencia para el ser humano, que eclipsa a la parte del cerebro más racional y concentra toda la energía para un objetivo determinado: sobrevivir. Pero hoy en día no hay depredadores al acecho y surge ante situaciones que no requieren tal despliegue.

Una de las principales causas de la ansiedad es la anticipación en nuestro pensamiento de posibles peligros futuros o de problemas que no están sucediendo en ese momento. Es un mecanismo adaptativo de protección ante posibles amenazas; pero pierde su funcionalidad cuando su intensidad es demasiado elevada para a una situación en la que, hay que reconocerlo, tampoco nos va la vida.

La ansiedad funciona como un círculo vicioso: cuanto más vueltas damos a todo lo malo que puede suceder el día del examen, más se intensifica; y cuanto más se sube el nivel de ansiedad, más nos preocupamos. Así pues, nuestros pensamientos juegan un papel fundamental en la ansiedad (Sierra, Ortega y Zubeidat, 2003), que está mediada por dos procesos psicológicos:

• La propia valoración que nosotros hacemos de esa situación y de nuestros recursos: “puedo aprobar porque he estudiado mucho” o “no me lo se, voy a suspender”.
• El significado emocional que le demos: “al terminar el examen, uno menos” o “tengo miedo, lo voy a pasar fatal”

¿Qué factores aumentan el riesgo de sufrir estrés o la ansiedad ante los exámenes?

• El tipo de situación: aunque lo que determina nuestra reacción son los factores psicológicos, hay una serie de características de la situación que suelen empeorar las cosas:

1. Novedad y desconocimiento: cuanto más novedosa sea la materia, más demandas requerirá y más ansiedad podrá suponer.
2. Ambigüedad: cuando falta información sobre lo que esa situación demanda. Por ejemplo, cuando no tenemos claro cómo será el examen, o qué es lo que se exige.
3. Incertidumbre: la incertidumbre es uno de los factores que más angustia provocan. Al no saber qué va a suceder reevaluamos una determinada situación de forma constante, activando una y otra ves el mecanismo del estrés. Acéptalo, no vas a adivinar lo que va a caer en el examen, así que deja de darle vueltas.
4. Condiciones ambientales desagradables: calor, frío o ruido excesivos.
5. Acontecimientos diarios: todo aquello con lo que vivimos día a día y que nos añade un poco más de estrés, como el despertador, las discusiones en casa, los malentendidos con los compañeros…

• La percepción de control: las cosas que escapan a nuestro control, nos estresan. Céntrate en lo que puedes controlar, como las horas de estudio, tus prioridades…

• Inseguridad: las personas más inseguras, con falta de autoconfianza, suelen hacer peores evaluaciones de sus recursos, sufriendo mayor estrés y ansiedad.

• La forma de afrontar los problemas: qué crees que es mejor, centrarse en uno mismo (“cómo me voy a sentir”, “cómo me va a afectar suspender”…), negar el problema (“no pasa nada, ya estudiaré”), o centrarse en saber qué demanda la situación y qué podemos hacer para superarla.

Algunos consejos

• Utiliza un poco de estrés a tu favor: deja al estrés ser tu aliado, el motor que te pone en marcha para preparar el examen con tiempo y ganas

• Dedica un espacio de tiempo antes de comenzar a estudiar para organizarte. Ponte un horario con objetivos razonables y síguelo. La organización aumenta la sensación de control de la situación, reduciendo la ansiedad.

• Prepárate bien el examen: evidentemente, la mejor estrategia ante los problemas es poner soluciones. Cuanto mejor lo lleves, mayor será tu sensación de seguridad. Aprende alguna técnica de estudio y mejora tu eficiencia a la hora de estudiar.

• Mantén una buena alimentación para aumentar tus capacidades cognitivas; pasar hambre o estar mal alimentado afecta a nuestras habilidades mentales.

• Practica algo de ejercicio físico para eliminar esa acumulación de energía que provoca la ansiedad y que tu cuerpo no ha podido expulsar.

• Piensa en positivo: se consciente de cualquier mensaje negativo que te estés enviando a ti mismo y rompe la cadena. Por cada pensamiento negativo que aparezca, imagina uno positivo (y realista) que lo contrarreste: por ejemplo, cambia “no me va a dar tiempo” por “si aprovecho bien mi tiempo lo conseguiré”; “voy a suspender” por “voy a prepararme lo mejor posible para aprobar” o “he estudiado mucho y lo voy a hacer lo mejor que pueda”.

• Aprende alguna técnica de relajación y ponla en práctica antes de sentarte a estudiar cada día. Con la práctica la dominarás y podrás ponerla en marcha el día del examen

• Practica Mindfulness: una técnica estupenda para mejorar la capacidad de concentración y atención.

• El día del examen: duerme lo suficiente el día anterior, no vayas con el estómago vacío, comienza por las preguntas que mejor lleves para aumentar tu nivel de seguridad durante la prueba. Si te pones muy nervioso o te quedas en blanco, practica alguna técnica de relajación que conozcas, respira profundamente y mantén la mente relajada durante unos minutos. Verás como al terminar de relajarte, todo ha vuelto a la normalidad.

• Pide ayuda: si ves que tus niveles de ansiedad son intolerables y que no consigues reducirlos con estas técnicas, acude a alguien para que te ayude.

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